13 Savjeti za spavanje odobreni od strane stručnjaka

Sadržaj

• Odvojite vrijeme za spavanje
• Držite dosljedan raspored
• Napravite ritual prije spavanja
• Zatamnite tehnologiju
• Mentalno prođite dan prije spavanja
• Vježbajte malo
• Ustanite iz kreveta kada ne možete zaspati
• Odrijemati
• Uhvatite neke zrake
• Komunicirajte
• Izbjegavajte alkohol i kofein pre spavanja
• Obucite se udobno
• Koristite odvojene listove
• Recenzija za

Koja je tajna savršenog noćnog sna? Da je barem tako jednostavno.

Iako znamo da brojne navike higijene spavanja mogu olakšati zaspavanje i ostanak u snu, čak i ako se pridržavate svih pravila, možda ćete frustrirano brojati ovce.

Da bismo vam pomogli da spavate kao profesionalci, zamolili smo 16 naših omiljenih stručnjaka za spavanje da nam kažu: Kada biste mogli podijeliti samo jedan savjet o spavanju, koji bi to bio? Kliknite na slideshow ispod za njihove odgovore. Koje vam odgovaraju?

Odvojite vrijeme za spavanje

"Lako je reći da dobro spavanje nije važno, ili ga odložiti za dodatni sat TV-a ili nadoknaditi posao. Ali san je kao vježbanje ili dobro jedenje: morate mu dati prioritet i izgraditi to u vaš dan. Spavanje je od vitalnog značaja i jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti za svoje fizičko i mentalno zdravlje."

-Dr. Scott Kutscher, docent za san i neurologiju na Medicinskom centru Univerziteta Vanderbilt

Držite dosljedan raspored

"Slijedite uobičajenu rutinu. Pokušajte otići u krevet i probuditi se otprilike u isto vrijeme svake noći."

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell, profesor medicine spavanja na Harvard Medical School

"Bilo da imate najbolji san ili noć u kojoj se bacate i okrećete se, ključ dugoročnog uspjeha spavanja, po mom mišljenju, je da imate dosljedno vrijeme buđenja svakog jutra. Ako to vrijeme buđenja možete upariti sa svjetlom (bilo pravi ili umjetni-koristim svjetlosnu kutiju) i vježbajte, još je bolje. "

-Dr. Christopher Winter, medicinski direktor Centra za medicinu spavanja bolnice Martha Jefferson

"Dosljedan raspored. Dosljedan raspored. Dosljedan raspored! Postavite budilicu da ide u krevet."

-Dr. Russell Sanna, Odjel za medicinu spavanja na Medicinskom fakultetu Harvarda

Napravite ritual prije spavanja

"Kreirajte opuštajući ritual prije spavanja, poput toplog kupanja ili čitanja časopisa. Važno je da se opustite prije spavanja."

-Dr. David Volpi, osnivač EOS Centra za spavanje

Zatamnite tehnologiju

"Ugasite svjetla sat vremena prije željenog odlaska na spavanje, a isključite i ekrane jedan sat prije spavanja. Svjetlo, uključujući ono sa računara, iPad -a, televizora i pametnih telefona, najmoćniji je okidač za naše neurotransmitere da se prebace u položaj" uključeno " . Ako ljudi imaju tendenciju nesanice, mogu biti budni satima čekajući da se prebace na isključivanje. "

-Dr. Lisa Shives, osnivačica The Linden Centra za san i upravljanje težinom u Chicagu

Mentalno prođite dan prije spavanja

Ako imate problema da 'isključite svoj um' čim legnete u krevet, to može značiti da niste sebi dali dovoljno vremena da riješite svakodnevne probleme. Možda ste radili neke poslove po kući, stavljali djecu u krevet, gledali televiziju-bilo je dosta vremena za smirenje, zar ne? Pa, mnoge od tih aktivnosti više ometaju nego opuštaju. Umjesto da radite na tim mislima i brigama, zadržali ste um zauzet nečim drugim. Dakle, sada kada ste u krevetu, i nemate se na šta više fokusirati, te misli se ponovo pojavljuju. Bolji pristup bi bio da naveče odvojite neko vrijeme za cjelodnevni rad, napravite liste za sutra i očistite svoj mentalni radni prostor od svih stvari o kojima još morate razmišljati. Onda idi u krevet. "

-Michael A. Grandner, dr., instruktor psihijatrije na programu bihevioralne medicine spavanja na Univerzitetu Pennsylvania

Vježbajte malo

"Vježbajte u bilo koje doba dana. Čak i 10 do 15-minutna šetnja svaki dan može vam pomoći da bolje spavate."

-Dr. Russell Rosenberg, predsjednik Nacionalne fondacije za san

Ustanite iz kreveta kada ne možete zaspati

"Većina ljudi koji imaju problema sa spavanjem provode previše vremena u krevetu pokušavajući da spavaju. Ako provodite osam sati u krevetu i spavate samo šest nemirnih sati, zašto ne biste dobili šest sati dubljeg sna umjesto osam sati fragmentiranog sna? To je kontraintuitivno , ali preporučujem većini mojih pacijenata sa nesanicom da odu u krevet malo (ili puno) kasnije."

em> -Dr. Kelly Glazer Baron, docentica neurologije i direktorica programa bihevioralne medicine spavanja na sjeverozapadnom univerzitetu

"Ako ste u krevetu i okrećete se, ne možete zaspati, ustanite iz kreveta. Samo pogoršavate stvari ležeći tamo. Nemojte se vraćati u krevet dok ne mislite da možete zaspati."

Odrijemati

"Drijemanje može spriječiti iscrpljenost zbog nedovoljno noćnog sna. Može povećati vašu kognitivnu sposobnost promicanjem istog nivoa poboljšanja pamćenja kao cijela noć spavanja. Pomaže vam u obradi emocija kako ne biste samo bolje razmišljali, već se i osjećate bolje nakon drijemanja. Preporučio bih ljudima da drijemaju pet do 30 minuta ili 60 do 90 minuta što je češće moguće. Ta količina vremena će vas osvježiti bez da se probudite umorni."

-Dr. Sara Mednick, autorica knjige "Odrijemajte"

Uhvatite neke zrake

"Pobrinite se da dobijete 15 minuta sunčeve svjetlosti svako jutro."

-Dr. Michael J. Breus, dr., klinički psiholog; Certificirani specijalista za spavanje

Komunicirajte

"Kada bih mogao da dam jedan mali savet, to bi bio da 'slušate' svog partnera u krevetu. Ako vaš partner hrče, ima pauze u disanju ili udara nogama tokom spavanja, obavestite ga o tome! Oni koji boluju od poremećaja spavanja obično nisu svjesni toga. Jednostavnim 'slušanjem' jedni druge, nadamo se da će svi bolje spavati."

-Michael Decker, Ph.D., vanredni profesor na školi za medicinske sestre Frances Payne Bolton na Univerzitetu Case Western Reserve i glasnogovornik Američke akademije za medicinu spavanja

Izbjegavajte alkohol i kofein pre spavanja

"Čak i ako mislite da vam u početku pomažu da zaspite, alkohol i lijekovi koji vas čine pospanim mogu utjecati na vaš san tokom cijele noći. Da biste postigli čvrst, miran san, pobrinite se da posljednja dva sata prije spavanja ne sadrže ove stvari ili bilo koje naporne aktivnosti kako bi vaše tijelo shvatilo da je vrijeme za spavanje. "

-Dr. Matthew Mingrone, vodeći ljekar EOS centara za spavanje u Kaliforniji

Obucite se udobno

"Razmislite o pidžami koja odvodi vlagu! Velika je razlika za svakoga ko je sklon noćnom znojenju."

-James Maas, doktor nauka, bivši saradnik, profesor i predsedavajući psihologije na Univerzitetu Cornell

Koristite odvojene listove

"Napravite svoj krevet s odvojenim čaršavima i ćebadima. To je mala promjena sa velikom isplatom. Ovo će smanjiti smetnje partnera zbog kretanja i ometanja zbog temperature. Za početak koristite samo jednu namještenu posteljinu. Zatim napravite gornji dio kreveta s blizancima ravne čaršave i ćebad veličine kako biste zadovoljili potrebe svake osobe. Ako ste zabrinuti kako će to izgledati - nema problema - možete ovo pokriti jednom jorganom kada oblačite krevet svakog jutra."

-Dr. Robert Oexman, direktor Instituta Sleep to Live

Više o Huffington Post zdravom životu:

6 zabavnih vanjskih lijekova protiv stresa

7 stvari koje niste znali o jajima

5 zdravih razloga da volite ljeto

Recenzija za