Zašto biste trebali dodati jogu u svoju rutinu fitnesa

Sadržaj

• 6 joga poza koje se mogu dodati bilo kojem joga treningu
• Pronađite svoj stil vježbanja joge
• Recenzija za

Borite se da nađete vremena da kažete „ommm“ između HIIT časova, sesija snage kod kuće i, pa, života? Bio sam tamo, osetio to.

Ali sve više i više dokaza se skuplja koji dokazuju da su vježbe joge *tako* vrijedne ulaganja vremena.

Evo tri razloga zašto biste trebali razmisliti da vam vježbanje joge postane navika:

1. Ne trebaju vam elegantne sprave za teretanu. Vaša tjelesna težina pruža sav otpor koji vam je potreban za jačanje i oblikovanje od glave do pete.
2. Vježbe joge sa više zadataka. Ovo je savršen način za unakrsno vježbanje jer joga isteže zategnute mišiće, povećava opseg pokreta, poboljšava ravnotežu i poboljšava poravnanje.
3. To je dobro za vaše tijelo i um. Joga podiže energiju i smiruje vas jer vas uči svijesti, fokusu i strpljenju. (Pogledajte još 10 prednosti joge koje je čine potpuno lošom.)

6 joga poza koje se mogu dodati bilo kojem joga treningu

Sada kada znate zašto biste trebali isprobati vježbe joge, evo najboljih poza koje treba uključiti. Idealna vježba joge uključuje šest vrsta poza, kaže dr Roger Cole, psihofiziolog i instruktor joge. "Zajedno poboljšavaju usklađenost, snagu, fleksibilnost i opuštanje." Stojeće poze grade snagu i izdržljivost. Balansiranje poza očito ima za cilj poboljšati ravnotežu, ali i promovirati fokus. (Probajte ovaj test ravnoteže da provjerite svoje trenutno stanje ravnoteže—i da pratite svoje poboljšanje) Pregibi naprijed istežu mišiće leđa i tetive koljena; zavoji unatrag poboljšavaju disanje. Zaokreti pomažu probavi i tonusu trbušnjaka. Inverzije povećavaju cirkulaciju, ostavljajući vas mirnima, a opet energiziranima. (Povezano: Ovaj 5-minutni tok joge će transformisati vašu jutarnju rutinu)

Ispod ćete pronaći joga trening s jednom pozom iz svake grupe, plus modifikacije kako biste olakšali početnicima. Svaku vježbu radite jednom prema navedenom redoslijedu. Razvaljajte prostirku za jogu i pripremite se za zen.

1. Warrior II (stojeća poza)

Jača stražnjicu i bedra; proteže kukove

• Stanite s razmaknutim nogama 3 do 4 stope, desnom nogom okrenite za 90 stupnjeva, a lijevom lagano.
• Prinesite ruke bokovima i opustite ramena, a zatim ispružite ruke u stranu, dlanovima prema dolje.
• Savijte desno koljeno za 90 stupnjeva, držeći koljeno iznad gležnja; pogledaj preko desne ruke. Ostanite 1 minut.
• Promijenite stranu i ponovite.

Olakšajte ovu joga pozu: Ostavite ruke na bokovima i ne savijajte koljeno tako duboko; umjesto toga, fokusirajte se na produžavanje kičme.

2. Drvo (balansirajuća poza)

Isteže i jača zadnjicu, bedra, listove, gležnjeve, prsa i ramena; poboljšava ravnotežu

• Stanite sa rukama sa strane.
• Prebacite težinu na lijevu nogu i postavite taban desnog stopala unutar lijeve butine, držeći bokove okrenute naprijed.
• Kad izbalansirate, stavite ruke ispred sebe u molitveni položaj, dlanove spojenih.
• Prilikom udisaja ispružite ruke preko ramena, dlanove razdvojenih i okrenutih jedan prema drugom. Ostanite 30 sekundi.
• Spustite i ponovite na suprotnoj strani.

Olakšajte ovu joga pozu: Privucite desnu nogu na unutrašnju stranu lijevog skočnog zgloba, držeći nožne prste na podu radi ravnoteže. Kako postajete jači i razvijate bolju ravnotežu, pomaknite stopalo prema unutrašnjosti lijevog lista. (Povezano: Zašto je pronalaženje ravnoteže najbolja stvar koju možete učiniti za svoju zdravstvenu rutinu)

3. Pas prema dolje (djelomična inverzija)

Isteže potkoljenice i listove, jača ramena

• Počnite na sve četiri; čvrsto pritisnite raširene prste u pod.
• Odmaknite koljena s poda dok podižete repnu kost prema stropu.
• Postepeno ispravljajte noge pomicanjem bedara unatrag, pritiskajući pete prema podu.
• Pritisnite ramena prema dolje i držite glavu između ruku. Ostanite 1 minutu.

Olakšajte ovu joga pozu: Ako imate zategnute tetive koljena (recimo, od ovih efikasnih tonera za noge), držite koljena blago savijena ili pedalirajte stopala tako što ćete pete naizmjenično okretati prema podu.

4. Široko nožni preklop (nagib prema naprijed)

Ojačava bedra; isteže tetive koljena i listove

• Stanite s nogama razmaknutim 3 stope, rukama na bokovima.
• Udahnite, zatim izdahnite i sagnite se naprijed od kukova dok grudi ne budu paralelne s podom, ruke na podu direktno ispod ramena.
• Izdahnite, zatim savijte laktove i produbite istezanje spuštajući glavu prema podu, dlanovima pritiskajući prema dolje, a nadlaktice paralelne s podom. Držite 1 minut.

Olakšajte ovu joga pozu: Naslonite glavu na blok za jogu. (Yogree Yoga Block, Kupi, 5,99 USD, amazon.com)

Savjet: Neka vam čeljust bude mekana, a ramena udaljena od ušiju, čak i kad naporno radite u pozi. Kada ste opušteni, vaši mišići će se opustiti, što povećava fleksibilnost. (Povezano: Šta je važnije, fleksibilnost ili mobilnost?)

5. Poza mosta (stražnji zavoj)

Isteže grudi i bedra; produžava kičmu

• Lezite na pod sa savijenim koljenima i direktno preko peta.
• Postavite ruke sa strane, dlanovima nadole. Izdahnite, a zatim pritisnite stopala u pod dok podižete kukove.
• Spojite ruke ispod donjeg dijela leđa i pritisnite ruke prema dolje, podižući kukove dok bedra ne budu paralelna s podom, približavajući prsa prema bradi. Držite 1 minut.

Olakšajte ovaj pokret vježbe joge: Stavite hrpu jastuka ispod repne kosti.

6. Sjedalo kičme (Twist)

Isteže ramena, kukove i leđa; povećava cirkulaciju; tonovi u trbuhu; jača kose kosti

• Sjednite na pod s ispruženim nogama.
• Prekrižite desnu nogu preko vanjske strane lijevog bedra; savijte lijevo koleno. Držite desno koljeno usmjereno prema stropu.
• Stavite lijevi lakat prema van desnog koljena, a desnu ruku na pod iza sebe.
• Okrenite se udesno koliko god možete, krećući se od stomaka; držite obje strane zadnjice na podu. Ostanite 1 minut
• Promijenite stranu i ponovite.

Olakšajte ovu joga pozu: Donju nogu držite ravno i stavite obje ruke na podignuta koljena. Ako vam se donji dio leđa okreće naprijed, sjedite na presavijenom ćebetu.

Pronađite svoj stil vježbanja joge

"Fizičke, emocionalne i mentalne prednosti joge neraskidivo su povezane", kaže Cole. "Istezanje pomaže da se oslobodi nagomilane napetosti, dok poze za jačanje snage podižu samopouzdanje tijela", kaže on. "Plus, držanje poze minut ili više poboljšava vaš fokus i daje vam priliku za duhovni uvid." (Saznajte kako bilo koji trening joge učiniti izazovnijim.)

Dakle, iako možda nećete izaći iz sata joge sa svami mudrošću, barem ćete biti usklađeniji sa samim sobom. Nastavite čitati kako biste saznali više o tome koji stil vježbanja joge, od Hatha do Hot, je najbolji za vas, a zatim dajte svom omiljenom (ili svima!) priliku uz besplatni prijenos vježbi joge.

Hatha

• Najbolje za: Početnike
• Iako je to krovni izraz za sve vježbe fizičke joge, često se koristi kao naziv za početničke časove koji uključuju osnovne poze, rad s disanjem i meditaciju.
• Isprobajte ovu vježbu joge: Tok Hatha Yoge za početnike

Restorative

• Najbolje za: Ublažavanje stresa
• Rekviziti poput podupirača i ćebadi podupiru vaše tijelo pa se možete potpuno opustiti. (Probajte ovih 10 joga poza da se opustite prije spavanja.)
• Isprobajte ovu vježbu joge: Restorativni tok joge

Iyengar

• Najbolje za: Usavršavanje vaše forme
• Ova praksa naglašava precizno poravnanje i razvija snagu i fleksibilnost.
• Isprobajte ovu vježbu joge: Yoga Flow inspiriran Iyengarom

Bikram

• Najbolje za: Znojite se
• Serija od 26 poza vježba se u prostoriji zagrijanoj na 105 stepeni kako bi se povećala fleksibilnost.
• Isprobajte ovu vježbu joge: 60-minutna bikram joga vježba

Vinyasa

• Najbolje za: Povećanje otkucaja srca
• Ovaj stalan tok tekućih pokreta koordiniran s dahom ne prestaje sve do posljednje počivajuće poze.
• Isprobajte ovu vježbu joge: 30-minutna snaga Vinyasa Flow

Ashtanga

• Najbolje za: Vajanje gornjeg dijela tijela
• Standardizirana sekvenca atletskih poza koja povezuje pokrete sa dahom.
• Isprobajte ovu vježbu joge: Osnove Ashtanga joge

Recenzija za