Glikemijski indeks i dijabetes

Glikemijski indeks (GI) mjeri koliko brzo hrana može povećati šećer (glukozu) u krvi. Samo hrana koja sadrži ugljene hidrate ima GI. Hrana poput ulja, masti i mesa nema GI, iako kod osoba s dijabetesom može utjecati na šećer u krvi.

Općenito, hrana s niskim GI polako povećava glukozu u vašem tijelu. Hrana s visokim GI brzo povećava glukozu u krvi.

Ako imate dijabetes, hrana s visokim GI može otežati kontrolu dijabetesa.

Nemaju svi ugljeni hidrati isti učinak u tijelu. Neki pokreću brzi skok šećera u krvi, dok drugi rade sporije, izbjegavajući veliki ili brzi porast šećera u krvi. Glikemijski indeks rješava ove razlike dodjeljivanjem broja hrani koja odražava koliko brzo povećavaju glukozu u krvi u odnosu na čistu glukozu (šećer).

GI skala kreće se od 0 do 100. Čista glukoza ima najveći GI i daje joj vrijednost 100.

Jesti hranu s niskim GI može vam pomoći da steknete strožu kontrolu nad šećerom u krvi. Pažnja na GI namirnica može biti još jedan alat koji pomaže u upravljanju dijabetesom, zajedno s brojanjem ugljikohidrata. Dijeta sa niskim GI takođe može pomoći u gubitku kilograma.

Hrana s niskim GI (0 do 55):

• Bulgar, ječam
• Tjestenina, predkuhana (prerađena) riža
• Quinoa
• Žitarice sa mekinjama bogate vlaknima
• Zobene pahuljice, rezane ili valjane u čeliku
• Mrkva, povrće bez škroba, zelje
• Jabuke, naranče, grejp i puno drugog voća
• Većina orašastih plodova, mahunarki i graha
• Mlijeko i jogurt

Umjerena GI hrana (56 do 69):

• Pita hleb, raženi hleb
• Kuskus
• smeđa riža
• Grožđice

Hrana s visokim GI (70 i više):

• Bijeli hljeb i peciva
• Većina prerađenih žitarica i instant ovsene kaše, uključujući mekinje mekinje
• Većina grickalica
• Krompir
• bijela riža
• Dušo
• Šećer
• Lubenica, ananas

Kada planirate svoje obroke:

• Odaberite hranu koja ima nizak do srednji GI.
• Kada jedete hranu sa visokim GI, kombinirajte je s hranom s niskim GI kako biste uravnotežili učinak na razinu glukoze. GI namirnice i njihov utjecaj na ljude sa dijabetesom mogu se promijeniti kada ih kombinirate s drugom hranom.

Na GI hrane utječu određeni faktori, poput zrelosti komada voća. Zato trebate razmišljati o više od GI hrane kad donosite zdrave izbore. Pri odabiru obroka bilo bi dobro imati na umu ove probleme.

• Veličina porcije je i dalje važna jer su kalorije i dalje važne, a važna je i količina ugljikohidrata. Morate paziti na veličinu porcije i broj ugljikohidrata u obroku koji imate, čak i ako ima hranu s niskim GI.
• Generalno, prerađena hrana ima viši GI. Na primjer, voćni sok i instant krompir imaju veći GI od cjelovitog voća i cjelovitog pečenog krompira.
• Kuhanje može utjecati na GI hrane. Na primjer, al dente tjestenina ima niži GI od meko kuhane tjestenine.
• Hrana bogatija mastima ili vlaknima obično ima niži GI.
• Određena hrana iz iste klase namirnica može imati različite vrijednosti GI. Na primjer, pretvorena bijela riža dugog zrna ima niži GI od smeđe riže. A bijela riža sa kratkim zrnom ima veći GI od smeđe riže. Isto tako, brza zob ili griz imaju visok GI, ali cjeloviti zob i žitarice za doručak od cjelovitih žitarica imaju niži GI.
• Izaberite raznovrsnu zdravu hranu imajući na umu hranjivu vrijednost cijelog obroka kao i GI hrane.
• Neke namirnice sa visokim GI sadrže visoke hranljive sastojke. Zato ih uravnotežite sa hranom nižeg GI.

Mnogim ljudima s dijabetesom brojanje ugljikohidrata ili brojanje ugljikohidrata pomaže u ograničavanju ugljikohidrata na zdravu količinu. Brojanje ugljikohidrata uz odabir zdrave hrane i održavanje zdrave težine može biti dovoljno za kontrolu dijabetesa i smanjenje rizika od komplikacija. Ali ako imate problema s kontrolom šećera u krvi ili želite strožu kontrolu, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom o upotrebi glikemijskog indeksa kao dijela vašeg akcijskog plana.

Američko udruženje za dijabetes. 5. Olakšavanje promjene ponašanja i blagostanja radi poboljšanja zdravstvenih ishoda: Standardi medicinske njege kod dijabetesa-2020. Briga o dijabetesu. 2020; 43 (Suppl 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

Web stranica Američkog udruženja za dijabetes. Glikemijski indeks i dijabetes. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. Pristupljeno 18. oktobra 2020.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D, et al. Smjernice prakse Akademije za nutricionizam i dijetetiku za dijabetes tipa 1 i tipa 2 kod odraslih: pregledi i preporuke o nutricionističkim intervencijama. J Acad Nutr dijeta. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Krvni šećer
• Dijabetička dijeta